ННО: словарь чувств

Зачем нужен словарь

Маршалл Розенберг (1934–2015), американский психолог и ученик Карла Роджерса, разработал метод ненасильственного общения (Nonviolent Communication, NVC) в 1960–70-х годах. В основе метода — идея, что за любым конфликтом стоят неудовлетворённые потребности, а не «плохие» люди или намерения. Розенберг применял метод при десегрегации школ в США, а позже — в урегулировании конфликтов в Руанде, Бурунди, на Ближнем Востоке и в Северной Ирландии. В 1984 году он основал Центр ненасильственного общения (CNVC). Его книга «Ненасильственное общение: язык жизни» переведена на десятки языков, включая русский.

Модель ННО состоит из четырёх шагов — наблюдение, чувство, потребность, просьба (подробно — в главе 10). Второй шаг проваливается чаще остальных: в момент ссоры трудно найти точное слово для своего состояния, и вместо него звучит обвинение или оценка. Для этого Розенберг и его последователи составили словари чувств и потребностей. Ниже — чувства, в следующих приложениях — псевдочувства и потребности.

Чувства делятся на две большие группы: те, что возникают, когда потребности удовлетворены, и те, что сигналят о неудовлетворённой потребности. Вторые — не «плохие» и не то, чего нужно избегать: это указатель на то, что важно.

Чувства, когда потребности удовлетворены

Эти чувства возникают, когда происходящее совпадает с тем, что для нас важно, — будь то безопасность, близость, признание, свобода или смысл.

Радость и восторг

Радостный, восхищённый, ликующий, весёлый, восторженный, в приподнятом настроении, окрылённый, счастливый, сияющий, довольный жизнью.

Возникает, когда желаемое максимально совпадает с происходящим: потребность не просто удовлетворена, а удовлетворена с избытком.

Спокойствие и умиротворение

Спокойный, безмятежный, расслабленный, невозмутимый, умиротворённый, отдохнувший, гармоничный; спокойно и безопасно; тихая радость.

Сигнал того, что потребности в безопасности и стабильности удовлетворены и внутреннего напряжения нет.

Интерес и вовлечённость

Любопытный, увлечённый, заинтригованный, поглощённый, очарованный, захваченный, вдохновлённый, любознательный.

Появляется, когда удовлетворена потребность в познании, новизне и смысле происходящего.

Благодарность

Признательный, благодарный, тронутый, растроганный.

Связана с осознанием того, что кто-то или что-то поддержало важную для нас потребность.

Уверенность и защищённость

Уверенный, защищённый, устойчивый, воодушевлённый, решительный; надёжно.

Отражает удовлетворённую потребность в опоре — внутренней и внешней.

Любовь и нежность

Тёплый, нежный, любящий, заботливый, сострадательный, близкий, открытый.

Связана с удовлетворённой потребностью в близости и эмоциональной связи с другими людьми.

Облегчение

Успокоившийся, освобождённый, отпустивший, выдохнувший.

Наступает после снятия напряжения — когда тревога, страх или неопределённость наконец прошли.

Бодрость и энергия

Полный сил, оживлённый, энергичный, бодрый, полный жизни, заряженный.

Физическое и эмоциональное ощущение достатка внутренних ресурсов.

Удовлетворение и гордость

Довольный, удовлетворённый собой, гордый, наполненный, реализованный.

Возникает при достижении цели или когда наши действия соответствуют собственным ценностям.

Чувства, когда потребности не удовлетворены

Это сигналы о том, что какая-то важная потребность сейчас не удовлетворена. Назвать такое чувство точно — уже половина пути: от «мне плохо» до «мне тревожно» — огромная разница в том, что с этим делать дальше.

Грусть и печаль

Печальный, грустный, подавленный, унылый, разбитый, тоскливый, безутешный, опустошённый, удручённый.

Сигнал потери или неудовлетворённой потребности в близости, поддержке, смысле.

Страх и тревога

Испуганный, встревоженный, напряжённый, обеспокоенный, нервный, насторожённый, парализованный страхом, взволнованный.

Связаны с неудовлетворённой потребностью в безопасности и предсказуемости.

Гнев и раздражение

Раздражённый, злой, возмущённый, взбешённый, разъярённый, недовольный, выведенный из себя, негодующий.

Часто указывают на задетую потребность в уважении, справедливости или автономии.

Стыд и вина

Смущённый, пристыжённый, виноватый, неловкий, сконфуженный.

Связаны с внутренним конфликтом ценностей или со страхом осуждения со стороны других.

Растерянность и смятение

Сбитый с толку, озадаченный, неуверенный, в замешательстве, дезориентированный.

Возникают при недостатке ясности — когда не удовлетворена потребность в понимании происходящего.

Усталость и апатия

Истощённый, обессиленный, вымотанный, равнодушный, скучающий, опустошённый.

Сигнал неудовлетворённой потребности в отдыхе, восстановлении или смысле деятельности.

Одиночество

Покинутый, изолированный, отстранённый, оторванный от других.

Связано с неудовлетворённой потребностью в связи, принадлежности и близости. Слово «покинутый» стоит на границе: если за ним стоит мысль «меня бросили», это уже псевдочувство (см. приложение 2).

Разочарование

Обескураженный, огорчённый, поникший, расстроенный.

Возникает, когда ожидания не совпали с реальностью.

Напряжение и скованность

Взвинченный, встревоженный, нервный, зажатый, беспокойный, взбудораженный.

Телесное проявление неудовлетворённой потребности в безопасности, отдыхе или ясности.

Как проверить, что слово — чувство

• Чувство описывает то, что происходит во мне, а не то, что со мной сделал другой.
• После «я чувствую» стоит прилагательное или состояние («я встревожен»), а не «что…» или «как будто…» — после «что» обычно идёт мысль.
• Чувство нельзя оспорить: «я встревожен» — это факт о говорящем. «Ты меня игнорируешь» — утверждение о другом, с ним можно спорить, и спор обычно начинается.