Эмоциональный интеллект
Определение и популярность эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект — это способность понимать и распознавать свои эмоции и эмоции собеседника, а также управлять своими эмоциями и эмоциями людей в окружении.
Термин «эмоциональный интеллект» ввели психологи Джон Майер и Питер Саловей в 1990 году как строгую научную модель способностей. В массовую культуру понятие принёс журналист Дэниел Гоулман книгой «Emotional Intelligence» (1995) — с его разрешения, но с более широкой (и менее строгой, по мнению самих авторов термина) трактовкой, включающей черты личности и компетенции, которых не было в исходной модели.
Модель четырёх ветвей
Строгая модель Саловея и Майера (позже доработанная вместе с Дэвидом Карузо) описывает EI как четыре способности возрастающей сложности:
- восприятие эмоций — распознавание эмоций по лицу, голосу, телу, у себя и у других;
- использование эмоций для мышления — умение направлять эмоцию так, чтобы она помогала думать и решать задачи (например, лёгкая тревога обостряет внимание к деталям);
- понимание эмоций — знание, как эмоции возникают, развиваются и переходят одна в другую (гнев может перерасти в презрение, если его не разрядить);
- управление эмоциями — способность регулировать свои эмоции и эмоции других ради целей, не подавляя и не игнорируя их.
На этой модели построен тест MSCEIT (Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test) — 8 заданий (по два на каждую ветвь), 141 пункт, 30-45 минут. Ключевое отличие от популярных онлайн-тестов EQ: MSCEIT не спрашивает «согласны ли вы, что хорошо понимаете людей» (самооценка), а даёт конкретные задачи с объективно более и менее верными ответами — так же, как тест IQ измеряет способность решать задачи, а не мнение о собственном интеллекте.
До термина «эмоциональный интеллект»
Эдвард Торндайк ещё в 1920 году, в статье «Intelligence and Its Uses» (Harper's Magazine), выделил «социальный интеллект» — способность понимать других людей и мудро действовать в отношениях с ними — как отдельный от абстрактного (работа с идеями) и механического (работа с предметами) вид интеллекта.
Спустя более полувека, в 1983 году, Говард Гарднер в книге «Frames of Mind» предложил теорию множественного интеллекта — среди восьми видов там были межличностный интеллект (считывать намерения и настроения других) и внутриличностный интеллект (понимать и регулировать собственные эмоции). Сам Гоулман прямо опирался на эти две гарднеровские категории, когда собирал свою — более широкую, чем у Саловея и Майера — версию эмоционального интеллекта для массовой книги.
Почему тема актуальна: связь эмоций и качества жизни
От того, как мы коммуницируем и какие эмоции испытываем к себе и другим, зависит качество жизни: насколько мы счастливы, насколько получается строить отношения, любить, принимать любовь и заботу от других, заботиться о близких.
Проблема неспособности распознавать эмоции
Есть два симметричных провала:
- мы часто не умеем интуитивно видеть яркие эмоциональные проявления других людей, даже когда человеку уже плохо и он практически кричит об этом;
- мы так же плохо распознаём сигналы собственного тела — оно «кричит»: нужен отдых, нужно выключить гаджеты — а мы этого не замечаем, пока тело или отношения не откажут.
Управление эмоциями и инструментарий эмоционального интеллекта
Если яркая эмоция (гнев, неуместная радость) не может быть выражена без вреда для ситуации, а мы не умеем её менять или разряжать без насилия над собой — это ведёт к тому, что нас неправильно понимают и на нас обижаются. Отсюда набор инструментов под общим названием «эмоциональный интеллект».
Когнитивная переоценка
Психолог Джеймс Гросс (Стэнфорд) описал в 1998 году процессуальную модель регуляции эмоций (James Gross, «The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review», Review of General Psychology) — пять точек, где можно вмешаться в разворачивающуюся эмоцию: выбор ситуации, изменение ситуации, управление вниманием, когнитивная переоценка и модуляция реакции. Первые четыре срабатывают до того, как эмоция полностью развернулась (antecedent-focused), пятая — уже после (response-focused); исследования Гросса показывают, что ранние стратегии эффективнее и дешевле для психики, чем подавление уже возникшей эмоции.
Самая практичная из них — когнитивная переоценка. Шаги:
- Заметить ситуацию, которая вызывает яркую эмоцию, пока она ещё не захлестнула.
- Назвать себе автоматическую интерпретацию («он не перезвонил — значит, ему всё равно»).
- Сознательно построить альтернативную, столь же правдоподобную интерпретацию («возможно, он занят или забыл, а не демонстрирует безразличие»).
- Заметить, как меняется интенсивность эмоции при смене трактовки — не потому что вы себя обманываете, а потому что сама интерпретация ситуации и есть источник эмоции.
Тренировка эмпатии через обратную связь
Собеседник говорит на эмоционально насыщенную тему, мы называем эмоцию, которую видим («я вижу, что ты сейчас печалишься»), и получаем подтверждение или коррекцию. Так тренируется эмпатия — настройка «глаз и ушей» на чужие эмоции.
Колесо эмоций Плутчика
Психолог Роберт Плутчик в 1980 году предложил психоэволюционную модель эмоций в виде колеса: восемь базовых эмоций расположены как четыре пары противоположностей — радость/грусть, гнев/страх, доверие/отвращение, предвкушение/удивление. Ближе к центру колеса — более интенсивные варианты той же эмоции (например, раздражение → гнев → ярость), а соседние эмоции при смешении образуют составные (радость + доверие = любовь).
В упражнении на обратную связь колесо работает как словарь: вместо расплывчатого «тебе плохо» можно последовательно проверить восемь базовых категорий и их оттенков по интенсивности и найти более точное слово («это скорее раздражение или уже гнев?»). Чем точнее названа эмоция, тем быстрее собеседник её подтвердит или скорректирует — то есть тем быстрее сработает сам метод обратной связи.
Конгруэнтность: учимся правильно передавать свои эмоции
То же упражнение работает и в обратную сторону — на передаче собственного состояния. Если то, что мы транслируем, не совпадает с тем, что считывает собеседник («я показывал печаль, а ты увидел гнев»), значит наше выражение эмоции неконгруэнтно. Чем точнее мы показываем эмоцию, тем быстрее и качественнее получаем то, в чём нуждаемся.
Конгруэнтность у Карла Роджерса
Карл Роджерс в статье 1957 года «The Necessary and Sufficient Conditions of Therapeutic Personality Change» (Journal of Consulting Psychology) сформулировал шесть условий, необходимых и достаточных для терапевтических изменений личности: психологический контакт двух людей, состояние неконгруэнтности (уязвимости) у клиента, конгруэнтность (подлинность) терапевта, безусловное позитивное отношение терапевта к клиенту, эмпатическое понимание терапевтом внутреннего мира клиента и то, что клиент это понимание хотя бы отчасти воспринимает.
Конгруэнтность в этой схеме — не про точность передачи эмоции ради результата, а про совпадение внутреннего опыта и внешнего выражения человека вообще: терапевт не играет роль и не прячется за профессиональной маской, его слова и мимика отражают то, что он на самом деле переживает. Роджерс считал это условие «важнейшим из важных»: ни позитивное отношение, ни эмпатия не работают, если они не настоящие. Лектор переносит этот же принцип из терапевтического кабинета в обычное общение между двумя людьми — логика та же: несовпадение внутреннего состояния и того, что считывает собеседник, разрушает контакт независимо от контекста.
Наблюдение за собой: как чувствовать собственные эмоции
Иногда невыносимо чувствовать себя, и мы «убегаем» — в сериалы, в работу, в бесконечную занятость, не замечая, что происходит внутри.
Чтобы почувствовать себя, нужно притормозить нервную систему: остаться наедине, убрать отвлекающее, выключить свет, подышать и понаблюдать, как меняется состояние. Первые минуты мозг будет пытаться сбежать — это нормально, минут через десять мысли успокаиваются, и можно честно, как самого близкого человека, спросить себя: что я сейчас чувствую?
Тот же приём работает и на отношение к другому человеку: понаблюдать несколько минут за своей телесной и эмоциональной реакцией, представляя его перед собой.
Назвать, чтобы приручить
Мэттью Либерман с коллегами (UCLA) в 2007 году в исследовании «Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli» (Psychological Science, 18, 421-428) показали на фМРТ: когда участники называли словом эмоцию на увиденном лице («злой», «грустный»), активность миндалевидного тела (центра тревоги и угрозы) снижалась, а активность правой вентролатеральной префронтальной коры росла. Эффект специфичен именно для называния эмоции — если вместо эмоции присваивать лицу имя («Гарри»), снижения активности миндалины не происходит.
Психиатр Дэн Сигел (UCLA), опираясь на эту и смежные работы, ввёл формулу «name it to tame it» — «назови, чтобы приручить». Практическое следствие для упражнения на самонаблюдение: мало просто заметить телесное ощущение — нужно договорить его до слова, вслух или письменно («это тревога», «это раздражение»). Именно акт называния, а не только наблюдение, задействует механизм, который снижает интенсивность эмоции.
Функции эмоций и изменение состояний
У каждой эмоции есть функция и конкретное событие под ней:
- гнев — нарушены психологические границы, эмоция нужна, чтобы их восстановить;
- печаль — утрачен важный ресурс;
- радость — получено больше, чем ожидалось;
- удовлетворение — получено ровно столько, сколько ожидалось.
Если человеку печально — значит, он что-то утратил (например, чьё-то внимание). Помочь допрожить потерю («я понимаю, это печально, когда ждёшь звонка, а не звонят») и затем восполнить ресурс здесь и сейчас («давай я о тебе позабочусь») — печаль сменяется радостью. Если гнев — значит, нарушены границы; восстановление границ (и, возможно, что-то сверх того) переводит гнев в удовлетворение или спокойствие.
Откуда у эмоций «функция»: теория когнитивной оценки Лазаруса
Психолог Ричард Лазарус (в работах с коллегами, в частности «Emotion and Adaptation», 1991) предложил теорию когнитивной оценки: каждая эмоция возникает не из самого события, а из того, как человек оценивает своё отношение к событию — так называемую «ключевую реляционную тему» (core relational theme). Для разных эмоций эти темы разные и хорошо совпадают со схемой лектора:
- гнев — «унижающее оскорбление в адрес меня или того, что мне дорого» (у лектора: нарушены границы);
- печаль — «пережита безвозвратная утрата» (у лектора: утрачен важный ресурс);
- радость/счастье — «сделан ощутимый шаг к достижению цели» (у лектора: получено больше, чем ожидалось).
Формулировки лектора и Лазаруса не идентичны дословно, но описывают один и тот же принцип: эмоция — это не случайная реакция, а сигнал о конкретном типе отношений между человеком и ситуацией, и у каждой эмоции такой сигнал свой. У Лазаруса есть темы и для других эмоций, которые лекция не разбирает — например, страх («столкновение с неопределённой, экзистенциальной угрозой») или вина («нарушение морального императива») — их можно достроить по той же логике.
Всё это — тренируемые навыки: главное понимать, что делаешь и для чего.