Характер и уверенное «нет»
Хочешь сказать «нет», а говоришь «да»
Раздражает собственная вежливость: внутри — «нет», вслух — «да». Хочется быть хорошим, удобным, правильным — или уже не хочется, но настолько привык, что не можешь, и вдобавок винишь и стыдишь себя за это .
Цена нерешённой проблемы
Если продолжать угождать и избегать неудобных разговоров: вокруг остаётся только токсичное окружение, постоянное напряжение и тревога, эмоциональное выгорание , «стеклянный потолок» — босс больше не верит и ничего не поручает , а если вы предприниматель — клиенты и контрагенты начинают вас «сливать» .
Откуда это: стратегия выживания
Подстраиваться и быть предсказуемо-хорошеньким вы когда-то научились — например, если в родительской семье только так можно было получить любовь и заботу. Это нормально, что ты так научился. Поздравляю, ты выжил . Но если сейчас старая стратегия мешает — можно взять на вооружение другие. Старую у вас никто не отнимет.
Принцип 1 — осознать и разрешить себе страх
Тобой управляет то, что ты не осознаёшь ; как только начинаешь осознавать — получаешь возможность выбирать реакцию. Переживать, что человек из-за отказа порвёт отношения, — нормально; ненормально, когда этот страх неосознанно заставляет предавать себя . Приём: принять страх — «я боюсь, что меня отвергнут, что останусь один, что уволят» — и тогда тревога становится переносимой, а из переносимой тревоги уже можно отказывать: «Вижу, что тебе важно. Вынужден отказать. Надеюсь, это не повлияет на наши отношения» .
Отказ может даже улучшить отношения: некоторым людям принципиально важно увидеть ваши границы — им дискомфортно, пока границ не видно, и они будут нарушать их раз за разом . «Здесь ты вышел за меня поработать, здесь отдал денег…» — никто тебе потом спасибо не скажет .
Спросить себя: «а что случится, если произойдёт самое худшее?» Уволят, будут хуже относиться, обидится, отношения закончатся . Продышать это, «пожить в потенциально возможном будущем» — и фантазии перестанут так сильно страшить, переживания станут переносимыми .
Приём «прожить худший сценарий» — это декатастрофизация, классическая техника когнитивной терапии: термин ввёл Альберт Эллис (рационально-эмотивная поведенческая терапия), развил Аарон Бек. Её ещё называют техникой «а что, если»: сознательно рассмотреть худший исход и проверить, не преувеличены ли последствия и не занижена ли оценка собственной способности справиться. Лектор подаёт её через «продышать», но механизм тот же, что в КПТ (Бек уже фигурировал в Лекции 9 — та же школа).
Принцип 2 — конфликты рождает недопонимание
Причина большинства конфликтов — не реальные разногласия, а недопонимание . Станьте для собеседника чуть более понятным: расскажите, чего вы хотите и почему это вам важно . Формула: «Вижу, слышу, понимаю, что тебе важно, чтобы я помог. При этом мне важно быть никому не должным. В мои принципы входит не давать денег в долг. Иначе мне будет плохо — поэтому вынужден отказать. Надеюсь, это не скажется на нашем отношении» . Я даю сигнал, что точно понимаю другого, — и сам становлюсь понятным .
Принцип 3 — новый опыт расколдует
Все ваши реакции и состояния — следствие глубинных убеждений и правил жизни: каким «нужно» быть, что «можно» и что «нельзя» . Эти правила — продукт прошлого опыта и воспитания, а воспитание могло быть неадекватным . Если отказывать критически страшно — нужен новый опыт, в котором никто не умирает, отношения не рушатся, а возможно, даже теплеют .
Практика «вхождение в тень»
Спросить себя: каким мне страшнее всего показаться другому человеку? — и попробовать таким побыть . Вам внушали: нельзя отказывать близким, нельзя быть грубым, громким, видимым, нельзя хвалить себя . Попробуйте на глазах у другого позаботиться о себе, похвалить себя, побыть «слишком наглым» — и посмотреть, что мир не рушится. Новый опыт делает правила жизни более гибкими, а переживания — переносимыми . Психопатом вы от этого не станете , но отказывать станет легче — а в некоторых ситуациях даже забавно и весело .
Название практики отсылает к «тени» Карла Юнга (аналитическая психология, 1930-е): тень — вытесненная часть личности, все качества и импульсы, которые сознательное «я» в себе отвергло («нельзя быть грубым, громким, наглым»). У Юнга интеграция тени — часть процесса индивидуации: признать в себе отвергнутое, чтобы перестать тратить энергию на борьбу с ним и проецировать его на других. Упражнение лектора — популярная поведенческая адаптация этой идеи; по механике же «попробовать и увидеть, что мир не рушится» — это поведенческий эксперимент из КПТ, а не собственно юнгианская работа.