Протокол ABC: техники КПТ
Что за методика
Ролик записан по частому запросу в комментариях: рассказать про «методику ABC». Лектор оговаривается, что жёстким приверженцем классической КПТ не является, но метод простой и применимый к чему угодно — от плохого настроения до тревожных расстройств и психосоматики.
Это вторая половина инструментального блока. Лекция 49 дала список искажений и таблицу, эта даёт вопросы, которыми мысль проверяется.
Модель ABC — Альберт Эллис, 1955: A — активирующее событие, B — убеждения и установки, C — следствия (эмоциональные, поведенческие, мыслительные). Центральная идея: расстраивают не события, а жёсткие и крайние установки по их поводу; заменив их на гибкие, человек реагирует на то же событие иначе.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса — первая структурированная когнитивная терапия, она предшествовала когнитивной терапии А. Бека. В ролике ABC подана просто как «техника КПТ», из-за чего теряется, что это отдельный подход со своей логикой.
Два уровня мышления
Объяснение для новых зрителей: есть мысли, которые человек в себе осознаёт, и есть второй уровень — автоматические мысли, когниции. Именно они, по КПТ, запускают эмоции, а через них и телесные реакции.
Пример со свиданием
Парень ждёт девушку, её нет пятнадцать минут, и пролетают мысли: «считает меня уродом», «решила бросить», «если не получится — жизнь кончена». Сам он их не замечает, но чувствует себя соответственно.
Пример хорош тем, что показывает главное: мысли не переживаются как мысли. Они переживаются как факты, и потому не спорятся, — пока их не выписали.
Таблица и как её заполнять
Основа: ситуация → автоматическая мысль → реакция. В реакцию идёт эмоция с оценкой (например, тревога 8 из 10) и телесные симптомы — сбилось дыхание, сердцебиение, напряжены мышцы.
Пример лектора: «поеду на лифте — лифт застрянет — будет паническая атака — станет плохо».
Ключ к тому, чтобы поймать мысль: заметив эмоцию или симптом, спросить себя «о чём я подумал прямо перед этим». Мысль почти всегда обнаруживается за секунду до реакции.
Первый блок вопросов
Три связанных вопроса, которые лектор предлагает задавать вместе:
- Что самое ужасное может случиться, если мысль окажется верной? «Застряну, случится атака, будет нехватка воздуха, испугаюсь».
- И сразу же — как я с этим справлюсь? «Нажму тревожную кнопку, приедут, вытащат; буду испуган, но справлюсь».
- Что самое хорошее может случиться? «Спокойно проеду и пойму, что накручивал зря».
- Что вероятнее всего случится? Не крайности, а середина.
Второй вопрос — «как я справлюсь» — важнее первого. Катастрофизация держится не на образе беды, а на отсутствии продолжения: в фантазии всё заканчивается на худшем моменте, и потому он кажется концом.
Второй блок: доказательства
Каковы доказательства истинности этой мысли? Каковы доказательства обратного? На мысль «умру от панической атаки» доказательств почти не находится, а обратных — сколько угодно: от панических атак не умирают, у меня их было много, все пережила.
Работа с автоматическими мыслями через доводы «за» и «против» — из когнитивной модели А. Бека; семистолбцовый бланк с раздельными колонками доказательств ввели C. Padesky и D. Greenberger в «Mind Over Mood» (1995).
Третий блок: альтернативное объяснение
Существует ли другое объяснение? Как ещё можно взглянуть на эту ситуацию? Сердцебиение — не обязательно начало приступа; это может быть кофе, усталость, лестница, тревога сама по себе.
И два вопроса в конце, которые лектор добавляет отдельно: могу ли я что-то изменить, стоит ли об этом переживать — и лучший из всего списка: что бы я ответил близкому человеку, если бы он пришёл ко мне с этой мыслью?
Последний вопрос работает лучше остальных, потому что снимает двойной стандарт. К себе люди применяют требования, которые никогда не предъявили бы другу, — и именно в этом зазоре живёт большая часть «должен» из Лекции 49.
Всех вопросов сразу задавать не надо — лектор говорит это верно. Но стоит добавить то, чего в ролике нет: если после разбора эмоция не сдвинулась, значит, поймана не та мысль. Тогда работает вопрос «и что это будет значить обо мне / о моей жизни, если так случится» — он выводит на убеждение, которое лежит под мыслью.
ABC с вопросами — на одну неделю
Модель — ABC Эллиса (1955); вопросы — стандартный набор когнитивной терапии.
Порядок на один эпизод, 10 минут вечером:
- A — ситуация. Что было? Фактами, без оценок: «стоял у лифта», а не «опять накрыло».
- B — мысль. Дословно. Обычно обнаруживается вопросом «о чём я подумал прямо перед тем, как стало тревожно».
- C — реакция. Эмоция с оценкой (0–10) и телесное: дыхание, сердце, мышцы.
- Проверка — один-два вопроса, не все. Выбирай по типу мысли: - предсказание будущего → «каковы доказательства за и против?» - катастрофизация → «что самое худшее, и как я с этим справлюсь?» - чтение мыслей → «какое ещё есть объяснение?» - «должен» и самообвинение → «что бы я сказал близкому с той же мыслью?»
- Новая оценка эмоции. 0–10. Записать.
Если оценка не сдвинулась — не спорь с собой сильнее. Задай другой вопрос: «а что это значило бы обо мне, если бы так и случилось?» — и разбирай уже тот ответ.
Ограничения те же, что у дневника: не заполнять во время приступа, фиксированное время, неделя-две, потом пауза. И это когнитивная работа — она не заменяет выход в ситуации, который разбирается в Лекции 51.
Дальше — Лекция 51: КПТ самостоятельно и экспозиция. Там поведенческая половина, без которой всё вышеописанное держится плохо.